Merhabalar,
Kış aylarında birçok kişinin en sevdiği aktivitelerden bir tanesi kayak yapmaktır. Hem ülkemizde hem de dünyanın birçok kayak merkezine değişik pistlerde kayak yapan milyonlarca kişi mevcut. Sporseverler genellikle hem rahatlamak hem de biraz heyecan duygularını arttırmak için özellikle kayağa başvuruyor. Ancak bu heyecan duygusu ve adrenalin bağımlılığı bazen, her spor dalında olduğu gibi, sakatlıklara neden olabiliyor.
Kişisel kayak ekipmanları maalesef oldukça pahalı ve özellikle çocuklarda boya ve kiloya göre değiştiği için sürekli değiştirilmesi gerekmektedir. O yüzden bir kayak tatiline gittiğinizde veya kayak yapmak istediğinizde kendinizi ilk olarak kendinizi kayak ekipmanları kiralama yerinde bulursunuz. Burada sizin ölçülerinize uygun ekipmanları edinmek sağlıklı bir kayma için en önemli kurallardan birisidir. Buradan sonra gideceğimiz yer tabii ki pist ve telesiyejler. Ancak pistte gittiğimizde birçok farklı renkte tabela ile karışılabiliriz, yeşil, mavi, kırmızı ve siyah. Bunların pistlerin zorluk derecelerini ifade ettiğini unutmayın. Yeşil pist en kolay başlangıç pisti olurken, mavi biraz daha ileri seviye, kırmızı ve siyah ise profesyonel pistleri ifade eder. Eğer yeni yeni kayak öğreniyorsak veya ilk kez kayacaksak mutlaka yeşil pistlerle başlamanız önerilir. Daha önce hiç kayak deneyiminiz yok ise ilk olarak mutlaka bir eğitmen ile piste çıkmanız önerilir.
Kayak sporunda maalesef düşmeler sporun neredeyse doğal bir parçasıdır ve çok sık görülür. Burada özellikle karın kalitesi yani yumuşaklığı aslında bu yaralanmaların çok daha vahim durumlara yol açmasını engeller. Yumuşak kar, düşmelerde bir hava yastığı gibi sizi korur. Ancak buna rağmen bazen sakatlıklar kaçınılmaz olur. Basit kas kontüzyonları ve yaralanmaları haricinde en sık görülen eklem yaralanması diz yaralanmalarıdır. Ve tüm kayak yaralanmalarının %15’ini ön çapraz bağ yaralanmaları oluşturur.
Ön çapraz bağ yaralanmaları kayakta 3 temel mekanizma ile oluşur.
Kayağı yakalama mekanizması
Bu yaralanmada özellikle dengeyi kaybettiğiniz anda dış tarafta kalan bacağınızı bir refleks şeklinde aşırı derecede içe doğru döndürme yapmaya çalıştığınızda olur. Kayağı toparlamaya çalıştığınız o anda dizinizin dış tarafına aşırı yük biner ve rotasyonel bir hareket olarak ön çapraz bağınız kopmasına ve genellikle eşlik eden dış yan bağ yaralanmasına sebep olabilir.
Tüm diz yaralanmalarının yaklaşık yarısı bu mekanizma ile olur.
Ağırlığı arkaya yaslama (arkaya oturma) yaralanması
Bu yaralanma tipi yeni başlayanlarda özellikle düşme korkusuyla ağırlığını arkaya verirken görülür. Daha profesyonellerde ise atlama sonrası ağırlık merkezini kontrol edemeyip vücut ağırlığını arkaya kaçırma şeklinde olur. Bu durumda kayak ayağınızda kalır ve bileğinizdeki botlar ayak bileğinizin hareketine engel olduğu için tüm yük direk olarak ön çapraz bağlar üzerine biner ve kopmasına neden olabilir. Tüm diz yaralanmalarının yaklaşık %25’i bu şekilde gerçekleşir.
Dinamik kar küreme mekanizması
Özellikle dönüşlerde iç taraftaki kayağın kontrolunu kaybederek kayağın önce dış tarafına yük verip sonra refleks şeklinde iç tarafına yük vermeye çalışıldığında olur. Bu dizinizin iç tarafına ekstra yük bindirerek hem ön çapraz bağınızın hem de iç yan bağınızın kopmasıyla sonuçlanabilir. Yaralanmaların yaklaşık %25 i bu şekilde gerçekleşir.
Bu mekanizmalar genellikle refleks olarak yaptığımız hareketler sonucu ortaya çıkan hareket paternlerine aittir. O yüzden kayak yaparken kontrolun sizde olduğundan emin olun ve aşırı ani hareketlerden kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
Peki illa bu yaralanma olacak mı? Bunları engelleyemiyor muyuz? Tabii ki engellemenin yolları var. Aşağıdaki önerilere uyarsanız %62 oranında yaralanma ihtimaliniz azalır.
Kayakta yaralanmalardan korunmak için 10 öneri
- Kayak sadece bacaklarla yapılan bir spor değildir. hem bacak hem de core kasları dediğimiz karın ve bel kaslarınız güçlü olması lazım bunun için quadriceps, hamstring, gluteal ve kalf kaslarını güçlendirme çalışmaları yapılmalı. Bunun için basitçe squat, lunge egzersizleri, deadlift ağırlık antrenmanları ve wall-sits (duvarda dayalı squat) egzersizleri yapmanız önerilir.
- Kayak aslında bir denge sporudur. Bunun için denge ve koordinasyon çalışmaları yapmak yaralanma riskinizi azaltır.
1-) Tek ayak ayakta durma
2-) Denge tahtası egzersizleri
3-) Yoga- pilates
- Kayak her ne kadar birçok kişi için keyif veya tatil sporu olarak da görülse, öncesinde mutlaka dinamik ısınma yapmak gereklidir.
1-) Bacak sallamalar
2-) Yüksek diz çekmeler ve yere çökme egzersizleri
3-) Kalça ve bel ile daire çizme egzersizleri
4-) Jumping jacks egzersizi
- İyi bir teknik çok önemlidir. Özellikle dizler hafif bükük olup öne doğru ağırlık aktarımı yapacak bir pozisyonu yakalamanız gerekmektedir. Bunu için kaval kemiğiniz ön yüzünün botunuzun ön yüzünü hissetmesi gerekiyor.
- Doğru ekipman kayak için vazgeçilmez bir ön şarttır. Botların iyi bağlanması, kayak uzunluğunun sizin boyunuza göre, seviyenize ve aktivitenize göre seçilmesi gerekmekte ve bot kayak bağlantısının düzgün yapılaması gerekmektedir. Mutlaka kask ve diğer koruyucu ekipmanların kullanılması gerekmektedir.
Daha önce bir diz yaralanması geçmişiniz var ise koruyucu bir dizlik de kullanmanız önerilir.
- Yaralanmaların birçoğu yorgunlukla ilişkilidir. O yüzden yorulduğunuzda mutlaka dinlenmenizi öneririz. Aşırı zorladığınızda yaralanma riskinizi artırırsınız.
- Özellikle profesyonel kayakçıysanız sezon dışı antrenmanları ihmal etmeyin. Bisiklet, yüzme ve güç antrenmanları ile kayağa özel antrenman programları hem başarınızı arttıracak hem de sakatlık riskinizi azaltacaktır.
- Pisti iyi değerlendirin. Özellik yeni başlayansanız buzlu ve tümsekli yüzeylerden kaçının.
- Yeni başlayan veya orta seviye kayakçı iseniz mutlaka ders alın. Bu hem yaralanma riskiniz azaltır hem de kayaktan alacağınız zevki arttırır.
- Hidrasyonunuzu iyi sağlayın. Bolca sıvı tüketin ve enerjisiz kalmayın.
Unutmayın kayak zevkli olduğu kadar dikkat edilmediğinde tehlikeli bir spordur. Güzel başlayan tatilinizin çok da hoş olmayan bir yaralanma ile bitmesini istemiyorsanız, gerekli koruyucu ekipmanlarınızı mutlaka kullanarak ve önerilere uyarak kayaktan zevk alabilirsiniz.
Herkese bol karlı bire kayak sezonu dilerim.
